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寒い季節に不足するビタミンDを摂りましょう!

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カルシウムの吸収を助けるだけでなく筋力アップの効果が期待できることで、フレイル予防に役立つビタミンDですが、寒い冬になると不足しがちになることをご存知でしょうか。

この記事では、その理由とビタミンDの上手な摂り方についてご紹介します。

 

どうして寒くなると不足するの?

ビタミンDは、日本人の食事摂取基準によると成人で1日5.5µg摂取するべきとされていますが、食べ物以外にも肌が紫外線にあたることで生成されるのが特徴です。

5.5µgのビタミンDをつくるのに必要な日照時間は地域や時間帯によって異なりますが、例えば7月時点の比較的日照時間が短い札幌の場合で、朝9時であれば7.4分とされており、日常生活のなかで補われていることがほとんどです。

しかし、冬場になるとどの地域でも日照時間が大幅に短くなり推奨摂取量をまかなうことは難しくなります。

そのため、寒い冬場はしっかり日光を浴びることを意識し食事からの摂取も積極的に行う必要があります。

 

ビタミンDを多く含む食品

実はビタミンDを含む食材は多くはないため、日々の食事で意識して摂取することが大切です。

主に、魚介類やきのこ類、卵類に含まれており、魚介類で特にビタミンDが豊富な食材としては、鮭・マイワシ・サンマなどが挙げられます。

その他、うなぎやカレイ、しらすにも多く含まれています。

きのこ類の中では、舞茸・エリンギ・きくらげや干し椎茸がビタミンDが多く、紫外線にあたるとさらに増えるため天日干しにするとより効果的です。

ビタミンDは、1日の耐用上限が決まっており成人で1日100µgとなっているため、サプリなどによる摂り過ぎに注意するようにしましょう。

 

毎日の献立に一品加えてみましょう

ビタミンDを効率的に摂取するには、いつもの献立に一品取り入れてみるのが有効です。

例えば、鮭は椎茸と一緒にガーリックチーズ蒸しにすればビタミンDたっぷりの立派な主菜になります。

バターを使うことで、脂溶性のビタミンDを効果的に摂ることができますよ。

また、きくらげや干し椎茸を使った簡単なナムルやソテーは、常備菜として作っておけば手軽に毎日の食卓に出すことができます。

自分に合った方法で、効率良くビタミンDの摂取を目指しましょう。

 

寒い季節は毎日の食事で積極的にビタミンD摂取を

日光を浴びることで補えるビタミンDは、日照時間の短い冬場にはどうしても不足しがちです。

深刻なビタミンD不足による骨量や筋肉量の低下などを防ぐためにも、ビタミンDが豊富な食材や効率の良い調理方法を把握し、毎日の食事で意識的に摂取することが大切といえます。

フレイル対策のひとつとして、ぜひ参考にしてください。

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