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高齢者が採りたい栄養素とは

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高齢者になると食欲の低下や体力的な問題で、若い頃のようにしっかりと栄養を取れなくなってしまいます。

結果的に低栄養を引き起こすのですが、低栄養になるとどんなリスクがあるのか、また予防するために摂取しておきたい栄養素について調べてみました。

低栄養とはどんな症状?

低栄養とは食事の量が減る事により、体を動かすためのエネルギーやたんぱく質、健康維持のためのビタミンやミネラルが不足した状態の事を言います。

そもそも高齢者になると胃や腸などの消化機能が低下していくため、若い頃のように食欲旺盛になる事はありません。加えて噛む力が衰えたり、食そのものへの興味も無くなる、買い物や調理も億劫になる等、様々な要因が重なって食事の量が減り、結果的に低栄養を招いてしまうのです。

低栄養になるとどんな危険がある?

低栄養になると必然的に体重が減少します。体重が減ると皮と骨の間のクッション的な役割を果たす筋肉や脂肪の量も減るので、骨が皮膚を圧迫し炎症を起こしやすくなり、特に寝たきりの場合は床ずれの原因にもなってしまいます。

また筋肉が減る事は運動機能も低下させるため、寝たきり状態になりやすく、転倒のリスクが高まります。

通常の栄養状態であれば転倒しても特に支障をきたしませんが、低栄養状態ではカルシウム不足で骨がもろくなっており、安易に骨折が起こるのも問題です。また野菜の摂取量が足りていなければビタミンAやビタミンCが不足し、免疫力が低下して風邪や肺炎にかかりやすくもなります。

そしてお米やパンなどの炭水化物も摂取量が減ると低血糖となり、吐き気やめまい、集中力の低下を引き起こす可能性があります。

1日に摂取しておきたい栄養や食品の目安

とにかく何でも万遍なく食べる事が大切です。一度にたくさんの量が食べられないからこそ、少しずつ様々な栄養素を取り入れるように献立も工夫しなければいけません。

上手に食事をするポイントは朝昼晩の3食に分けて食べる、動物性たんぱく質は肉と魚を1対1の割合で摂取していく、肉は牛肉や豚肉、鶏肉をバランスよくメニューに取り込む、牛乳を毎日200ml飲む、野菜は緑黄色野菜や根菜類から豊富な種類を毎日食べるようにする、食欲が無ければおかずから先に食べるなどが挙げられます。

また食事の量が減るとエネルギーやたんぱく質が不足しがちになりますが、目安として70歳以上の男性が必要なエネルギーは2,200kcal、たんぱく質は91g、70歳以上の女性の必要エネルギーは1,750kcal、たんぱく質は72gとなっており、この数値を目標に献立を考え、食事を取っていくようにすると低栄養も予防する事が可能です。

食事の時間を楽しむ事も予防策の一つ

加齢とともに食欲が落ちるのは避けられないですが、少しでも食事の時間が楽しいと感じるようになれば一歩前進です。

例えば同じ食材でも和食や洋食、中華など味を変えると変化があって美味しく食べられるようになるかもしれません。

また1人で食事をするのは味気ないですが、家族など周りにサポートしてくれる人がいるならば、一緒に食卓を囲む事で食事への関心が持てるようになります。

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